LOS CONSEJOS PARA EMPEZAR A CORRER Y MANTENER EL HÁBITO CON EXALETA INGRID PINO. LA VOZ DE LA SALUD
«Me separé de este deporte por lesiones y, a lo largo de estos ocho años que llevo fuera de la alta competición, lo he compaginado con mi carrera en la industria farmacéutica», relata. Un cargo de mayor responsabilidad laboral fue el detonante de una de las crisis con ese amor. «Empecé a poner excusas, como que no tenía tiempo. No entrenaba y comía mal», dice. Ingrid dejó de saber por qué corría. Fue ahí cuando decidió escribir un libro: La meta eres tú. Correr hacia tu mejor versión (Cúpula). «Poco a poco, mientras lo hacía, me di cuenta de que este deporte siempre había sido una guía silenciosa que me ha marcado el camino». En él proporciona consejos para aquellos que estén pensando en empezar a correr, pero también a los que, como ella, necesitan reconciliarse con esta disciplina.
1. Tener paciencia y no caer en comparaciones
Ingrid confiesa que, recientemente, dejó las redes sociales durante casi un año. «No quería formar parte de esa presión social que se estaba dando en la que parece que tienes que correr rápido, participar en carreras», haciendo referencia al bum que existe a día de hoy alrededor del running, un deporte que no para de ganar adeptos.
«Estuve durante meses fuera un poco fuera de ese universo porque para mí, como corredor te consolidas a lo largo de los años, no de días, semanas o meses. Es un cambio estructural de tu sistema, poco a poco te vas construyendo», comenta. Ingrid considera «muy bonito» que el ejercicio físico al que dedica tiempo desde niña, gane más practicantes, «pero creo que hay un riesgo muy grande de caer en comparaciones y en hacer las cosas por inercia».
En este sentido, hace una reflexión: «Creo que se trata más de volver a ti, de tener paciencia, parar un segundo; si quieres empezar a correr, hay que hacerlo bien para no lesionarse. Preguntarnos a nosotros mismos si tenemos la paciencia y el compromiso necesario a largo plazo para hacer este deporte con corazón».
2. Empieza con CaCos
«Primero de nada, me gustaría recalcar que no soy entrenadora de formación, soy biotecnóloga, y hablo desde mi experiencia», afirma. Para ella, ir lento también es avanzar. «Durante mucho tiempo he empezado demasiado rápido, he reincorporado el deporte con prisas y me he vuelto a lesionar. Varios entrenadores a mis espaldas me han hecho ver que los CaCos son esenciales».
El CaCo es una forma de fraccionar el entrenamiento. «Hay quien piensa que son series. No, son una forma de darle tiempo a tu cuerpo a nivel metabólico, articular y cardiovascular de adaptarse al impacto que supone correr y al deporte en sí». Minutos corriendo a un ritmo suave que no requieren un gran esfuerzo, en los que se puede ir hablando con un compañero, parando para andar y volver a hacerlo. «Pero todo muy lento, es decir, tú terminas los CACOs corriendo unos veinte minutos en total. Normalmente, no te cansas». Los minutos corriendo se irán alargando poco a poco. «Y de repente no te das cuenta y estás corriendo seguido sin esfuerzo».
Seguir este sistema reduce el riesgo de lesiones articulares, pero también el hecho de llegar a sufrir algún problema cardiovascular. «Correr es incómodo y lo que queremos es reducir esa incomodidad. Hay gente que dice que no le gusta el running y es normal, porque no es un deporte agradecido al principio».
3. Solo necesitas accesorios básicos
Aunque correr es mucho más complejo de lo que parece, Ingrid recomienda «lo básico» a la hora de adquirir accesorios para hacerlo. «Si hay que priorizar una inversión, yo lo haría en unas zapatillas». Si es posible, también en un estudio de pisada. «Eso te va ayudar a saber qué zapatilla te podría ayudar, en mi caso ha sido clave para no lesionarme».
El otro accesorio en el que invertiría Ingrid es un smartwatch. «Pero no para obsesionarnos con el ritmo sino para monitorizar pulsaciones durante el día y, si es posible, también del descanso. «Una especie de guía para saber si el corazón está bien o si te estás pasando el entrenamiento y debes parar».
4. No obsesionarse con los ritmos
Relacionado con la adquisición de un reloj, Ingrid subraya la importancia de dejar a un lado los ritmos. «Yo misma la he vivido y creo que hay que dejarla aparte». Sobre todo, a la hora de entrar en comparaciones, tanto con uno mismo como con otros corredores.
Si bien, la lectura de estos pueden ser útiles para conocer las zonas de entrenamiento. «Esto significa que si tu máximo de pulsaciones es 190 por minuto, la zona 2 sería un porcentaje de esa frecuencia cardíaca máxima, que suele rondar entre el 60 o 70 %», explica. Entrenar en esa zona sirve para desarrollar la base aeróbica, mejorar la eficiencia metabólica y aumentar la capacidad mitocondrial.
5. Sin olvidarse del ejercicio de fuerza
«En las mujeres es esencial construir músculo; mover peso es importante y no hay que tenerle miedo». Ingrid reconoce que cuando competía, «no le ponía el foco necesario a la fuerza y pensaba que era un rollo porque yo quería correr».
Pero esa visión ha cambiado: «Al final, a nivel de estructura ósea, el impacto puede dañar, necesitas protección muscular para no sufrir fracturas. Además, en las mujeres, actúa como protector hormonal. Por eso: dos o tres días a la semana como mínimo hay que entrenar fuerza».
6. El secreto para mantener el hábito
«Lo que realmente me ha servido para no dejar de correr nunca es entender que lo hago para mí misma. Me ordena todas las áreas de mi vida y todos los aprendizajes que he ido viviendo a lo largo de estos años», indica.
Asimismo, considera que practicar este deporte acompañado puede ayudar. «Aquellas personas que no lo practican pueden llegar a pensar que es un deporte muy individual, pero en los running club he vivido cómo se comparte energía. Es un deporte muy generoso y te das cuenta cuando estás en comunidad».
Por último, Ingrid se dirige a aquellas personas que les apetezca salir a correr pero todavía no se hayan lanzado a dar el paso. «Que se atrevan a descubrir la versión de ellos mismos que todavía no conocen, que den el paso pequeñito, sin reloj, sin compararse, sin que lo sepa nadie y que se deje sorprender».
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